Glutenfreie Ernährung

Glutenfreie Ernährung

Glutenfreie Ernährung bedeutet, alle glutenhaltigen Getreide und alle daraus hergestellten Produkte wie Brot, Gebäck, Pizza, Nudeln oder Bier zu meiden.

Entwicklung der glutenfreien Ernährung

Bis vor wenigen Jahren waren die Begriffe "Gluten" und "glutenfreie Ernährung" weitgehend unbekannt. Einige wenige Menschen, die an der eher seltenen Krankheit Zöliakie litten, mussten sich zwangsweise strikt glutenfrei ernähren. Der Rest der Bevölkerung reagierte meist mit Unverständnis. Fragen wie "Du darfst kein Getreide essen? Wovon lebst Du denn dann? Auch keine Pizza? Aber Vollkorn geht schon, oder?" oder vermeindlich aufmunternde Sprüche wie "Komm, das bisschen schadet doch nicht" prägten den Alltag der Betroffenen. Im Stillen dachten sich Aussenstehende meistens Dinge wie "arme Sau" (das war die positive Variante) oder "eingebildeter Hypochonder" (negative Variante).

Inzwischen hat sich das Bild gewandelt. Immer mehr Menschen ernähren sich freiwillig glutenfrei, ohne an Zöliakie zu leiden. Prominente Beispiele sind Stars wie die Sängerin Lady Gaga oder die Schauspielerinnen Gwyneth Paltrow, Emmy Rossum, Miley Cyrus und Anne Hathaway. Sie versprechen sich damit hauptsächlich Unterstützung bei der Gewichtsreduzierung. "G-free-Diet" heißt die gehypte Abnehmstrategie aus den USA. Gleichzeitig sind eine Reihe von Büchern auf den Markt gekommen (und allsamt Bestseller geworden), die in glutenhaltigem Getreide die Ursache für viele Zivilisationskrankheiten sehen.

So unterschiedlich die Beweggründe für eine glutenfreie Ernährung sind, so unterschiedlich sieht die glutenfreie Ernährung im Alltag oft aus.

Auch hier lassen sich im Wesentlichen zwei Gruppen identifizieren. Vor allem Menschen, die durch eine Krankheit wie Zöliakie gezwungen werden, sich glutenfrei zu ernähren, ersetzen oft glutenhaltige Produkte 1:1 durch glutenfreie Alternativen. Ansonsten versuchen sie, wie bisher weiterzuleben. Der Markt bietet dazu inzwischen ein praktisch unüberschaubares Angebot an speziellen glutenfreien Diätprodukten.

Eine anderen Ansatz ist, mehr natürlich glutenfreie Lebensmittel zu verzehren und auf Getreide in Form von Brot, Nudeln, Pizza sowie Kuchen und Keksen sowie auf industriell verarbeitete Nahrungsmittel weitgehend zu verzichten. Damit wird die Ernährung ganz von selbst glutenarm oder glutenfrei. Viele aktuelle Diäten und Ernährungsformen wie "Low carb" oder "Paleo" bauen auf dieses Prinzip.

Glutenfreie Nahrungsmittel

Von Natur aus glutenfrei sind die folgenden Nahrungsmittel. Unverarbeitet und ohne Zusätze können sie bedenkenlos gegessen werden:


Obst und Gemüse Hülsenfrüchte Kartoffeln
Fleisch und Geflügel Fisch Meeresfrüchte
Eier Milch, Milchprodukte Butter, Margarine
Marmeladen, Honig Zucker, Salz, Kräuter Nüsse und Öle
Wasser und Säfte Wein und Sekt Kaffee und Tee

Glutenfrei und damit erlaubt sind auch die folgenden Getreide- und Pseudogetreidesorten:


Reis Mais Buchweizen
Wildreis Quinoa Amaranth
Hirse Sorghum(Hirse) Teff

Der Name Pseudogetreide sagt es schon. Nicht alle eben genannten Körnerfrüchte sind, obwohl ähnlich verwendet, tatsächlich echtes Getreide.

Glutenhaltige Nahrungsmittel

Gluten kommt in folgenden strikt zu meidenden Getreidesorten vor:


Weizen Roggen Gerste
Dinkel Grünkern Triticale
Einkorn Emmer Kamut
Hafer (?)

Ob Hafer im Rahmen einer glutenfreien Ernährung erlaubt ist, wird immer wieder kontrovers diskutiert. Mehr dazu weiter unten im Artikel.

Auch alle aus den genannten Getreidesorten hergestellten Produkte enthalten Gluten und sind daher verboten. Hier nur einige Beispiele:


Brot, Brötchen Pizza Nudeln
Müsli Frühstückscerealien Kekse
paniertes Fleisch Malzkaffee Bier

Vorsicht: Verstecktes Gluten

Prinzipiell kann in fast allen verarbeiteten Nahrungsmitteln verstecktes Gluten lauern. Auch wenn die Erzeugnisse auf den ersten Blick glutenfrei erscheinen, ist doch oft glutenhaltiges Getreide enthalten. So werden zum Beispiel viele Saucen mit Mehl oder Mehlschwitze angedickt oder mit Bier abgelöscht. Gebratene Auberginen und Zuchini werden in Mehl gewendet und der Teig für Kartoffelknödel wird mit Mehl gestreckt. Auch regionale oder persönliche Kochgewohnheiten können zum Verhängnis werden. So wird bei der Zubereitung von originalem schwäbischer Kartoffelsalat oft Spätzlewasser verwendet.

Nicht zuletzt gibt es zahlreiche lebensmitteltechnologische Gründe für den Einsatz glutenhaltiger Zutaten. So dient Gluten als Verdickungsmittel, Stabilisator und Strukturverstärker.

Produkte, bei denen besonders auf glutenhaltige Zusätze zu achten ist, sind zum Beispiel:


Kartoffelprodukte - Mehl oder Stärke als Bindemittel und Trägerstoff für Gewürzmischungen; in Fastfood-Restaurants kann auch das Öl kontaminiert sein, wenn glutenhaltige Produkte darin frittiert wurden
Getrocknete Früchte und Nüsse - Mehl oder Stärke verhindert das Zusammenkleben
Gewürze und Gewürzmischungen - Mehl oder Stärke verhindert das Verklumpen
Sojasoßen - Shoyu wird aus Sojabohnen, Wasser, Weizen und Meersalz hergestellt; Tamari enthält dagegen meist keinen Weizen
Fleischprodukte und Wurst - enthalten oft Mehl oder Stärke
Hackfleisch - in letzter Zeit immer öfters anzutreffen: fett- oder kalorienreduzierte Produkte, die sind allerdings oft mit Weizenproteinen oder Weizenmehl gestreckt
Verarbeiteter Fisch - Bratheringe und Bratrollmöpse werden in der Regel in Mehl gewendet
Eis, Desserts, Puddings und Fruchtjoghurts - enthalten ebenfalls manchmal Mehl oder Stärke

Glutenfreie Ernährung ohne Verzicht

Wie wir gesehen haben, sind viele Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Reis, Obst und Gemüse von Natur aus glutenfrei und können bedenkenlos verzehrt werden.

Wer selbst kocht, kann also Gluten und glutenhaltiges Getreide verhältnismäßig leicht meiden. Etwas schwieriger ist das Backen mit glutenfreien Mehlen. Diese reagieren einfach anders als die gewohnten glutenhaltigen Varianten. Aber keine Angst. Für den Einstieg haben wir Ihnen eine Liste mit hilfreichen Büchern zusammengestellt.

Immer mehr Lebensmittelhersteller haben die Marktlücke erkannt und und bieten eine vielfältige Auswahl spezieller glutenfreier Lebensmittel und Zutaten für jeden Geschmack. So gibt es Mehl, Brot, Brötchen, Nudeln und Co. inzwischen auch in einer glutenfreien Variante.

Und sogar außerhalb der eigenen vier Wände stellt eine glutenfreie Ernährung kein unüberwindbares Hindernis mehr dar. Viele Restaurants und Hotels haben sich auf die speziellen Bedürfnisse von Gästen mit Zöliakie eingestellt. Selbst auf Flugreisen und Kreuzfahrten ist oft ein glutenfreies Menü erhältlich.

Wie erkenne ich Gluten?

Auf verpackten Lebensmitteln sind glutenhaltige Getreide und Zusatzstoffe in der Zutatenliste anzugeben. Es wird also nicht das Gluten an sich, sondern die Zutat, die Gluten enthält, ausgewiesen. Mehr dazu auf unserer Seite Kennzeichnung von Lebensmitteln.

Als glutenfrei gilt ein Lebensmittel, das maximal 20 ppm (2 mg je 100g) Gluten enthält.

Der Warnhinweis "kann Spuren von Gluten enthalten" bedeutet nicht zwangsläufig, dass diese Werte überschritten oder gar glutenhaltige Rohstoffe verwendet wurden. Meist möchte sich der Hersteller lediglich absichern. Zum Beispiel wenn glutenfreie und glutenhaltige Rohstoffe auf einer Fertigungsstraße verwendet werden und geringfügige Verschmutzungen nicht zu 100 % ausgeschlossen werden können.

Auf der sicheren Seite sind Sie, wenn Sie auf das Glutenfrei-Zeichen (eine durchgestrichene Getreideähre) achten.

Wer muss sich glutenfrei ernähren?

Eine glutenfreie Diät ist bei folgenden Krankheiten zwingend notwendig:

  • Zöliakie, auch einheimische Sprue genannt
  • Dermatitis Herpetiformis Duhring
  • Glutensensitivität (Glutenüberempfindlichkeit)

Ob eine glutenfreie Ernährung auch für Gesunde (mit gesund ist hier jeder gemeint, der nicht an den eben genannten Krankheiten leidet) Vorteile bringt, ist zumindest umstritten.

Die Verfechter der glutenfreien Ernährung argumentieren, dass die Umstellung der Ernährung beim abzunehmen hilft und viele Zivilisationskrankheiten verhindert. Mehr dazu später.

Die Gegner weisen darauf hin, dass die glutenfreie Diät unnötig umständlich und teuer ist, zu Mangelerscheinungen führen kann und Gesunden keinen nachgewiesenen Gewinn bringt.

Wir wollen uns zunächst mit der glutenfreien Ernährung bei Zöliakie beschäftigen.

Glutenfreie Ernährung bei Zöliakie - Was bedeutet das konkret?

Ist die Diagnose Zöliakie erst einmal sicher gestellt, ist es essentiell, lebenslang alle glutenhaltigen Getreide und alle daraus hergestellten Produkte vom Speiseplan zu streichen.

Um die Erkrankung dauerhaft zu bekämpfen und Folgeschäden zu verhindern, ist die strikte und konsequente Einhaltung der glutenfreien Diät unerlässlich. Schon geringste Mengen Gluten können den Dünndarm erneut schädigen und zu Beschwerden führen.

Was sich erst mal schrecklich anhört, ist mit einiger Übung aber gar nicht so schwer ...

Glutenfreie Küche

Nicht nur beim Einkauf ist erhöhte Aufmerksamkeit gefragt. Auch in der Küche gibt es einige wichtige Dinge zu beachten. Besonders, wenn im Haushalt Zöliakiebetroffene und Familienmitglieder, die sich "normal" ernähren zusammenleben, ist die Umstellung eine besondere Herausforderung. Sauberes und gewissenhaftes arbeiten in der Küche reduziert die Gefahr einer Verunreinigung durch Gluten erheblich.

  • Unterziehen Sie alle vorhandenen Lebensmittel einer kritischen Prüfung. Studieren Sie die Zutatenliste und ersetzen Sie glutenhaltige Zutaten durch glutenfreie.
  • Lagern Sie glutenfreie Lebensmittel getrennt von glutenhaltigen Lebensmitteln. Entweder in einem eigenen Schrank oder zumindest auf einem eigenen Regalboden.
  • Kennzeichnen Sie glutenhaltige Lebensmittel, zum Beispiel mit roten Klebepunkten, um Verwechslungen zu vermeiden.
  • Reinigen Sie alle Küchengeräte wie Töpfe, Pfannen, Schüsseln besonders gewissenhaft, am besten in der Spülmaschine.
  • Reinigen Sie die Arbeitsflächen gründlich und waschen Sie sich vor der Verarbeitung glutenfreier Nahrungsmittel die Hände.
  • Bereiten Sie glutenfreie Speisen möglichst zuerst zu. Dann sind Messer, Kochtöpfe, Küchengeräte und Arbeitsflächen noch nicht mit Gluten in Berührung gekommen.
  • Verwenden Sie Schneidebretter in unterschiedlichen Farben, zum Beispiel grün für glutenfreie Lebensmittel und rot für Glutenhaltige.
  • Ersetzen Sie Küchenutensilien aus porösen Materialien wie Holz durch solche aus Kunststoff, Glas oder Silikon.
  • Schaffen Sie sich einen zweiten Toaster an, den Sie ausschließlich glutenfrei nutzen. Alternativ können Sie sog. Toastabags verwenden (erhältlich bei Amazon).
  • Achten Sie beim Waffeleisen auf herausnehmbare Backplatten, die leicht zu reinigen sind.
  • Schaffen Sie sich einen extra Brotkorb an und legen Sie diesen mit frischem Küchenkrepp aus.

Alle Maßnahmen zielen darauf ab, eine Kontaminationen glutenfreier Lebensmittel mit Gluten zu verhindern.

Glutenfreie Ernährung bei anderen Krankheiten

Dermatitis Herpetiformis Duhring gilt als Hautmanifestation der Zölialkie. Daher wird ebenfalls eine strikte glutenfreie Diät empfohlen.

Und auch bei Glutensensitivität lohnt es sich, Gluten aus der täglichen Ernährung zu streichen. Da allerdings aktuell keine schwerwiegenden Komplikationen bekannt sind, muss die glutenfreie Diät nicht ganz so konsequent eingehalten werden. Nach einer längeren Phase der glutenfreien Ernährung kann der Patient sogar vorsichtig ausprobieren, ob die Beschwerden zurückkommen, wenn er wieder Gluten zu sich nimmt.

Sind glutenfreie Diätprodukte gesund?

Oftmals enthalten industriell hergestellte glutenfreie Lebensmittel besonders viel Fett und Zucker und haben dadurch einen wesentlich höheren Kaloriengehalt als glutenhaltige Lebensmittel. Auch der Salzgehalt ist oftmals höher. Aus diesem Grund, so Diätcoach Rachel Begun im US-Magazin "Today's Health", könne diese Diät das Abnehmen sogar verhindern.

Glutenfreie Ernährung ist also nicht per se gesund. Ich muss dabei immer ein bisschen an den berühmt-berüchtigten "Puddingvegetarier" denken.

Glutenfreie Ernährung als "Modediät"?

Wie wir bereits gesehen haben, ernähren sich immer mehr Menschen glutenfrei, ohne an Zöliakie zu leiden. In den letzten Monaten und Jahren entwickelte sich dieser Trend zu einem regelrechten Boom, angeheizt durch Bestseller wie

  • Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht
    von Dr. med. William Davis, mehr bei Amazon
  • Dumm wie Brot: Wie Weizen schleichend Ihr Gehirn zerstört
    von Dr. David Perlmutter, mehr bei Amazon
  • Wie der Weizen uns vergiftet: Der Ratgeber für Glutensensitive
    von Julien Venesson, mehr bei Amazon

Ob Gluten tatsächlich der Dickmacher ist, den so viele auf einmal verteufeln, ist umstritten. Viele Ernährungswissenschaftler sehen dieses Diät-Programm durchaus kritisch.

Dass das Konzept trotzdem wirkt, liegt an der Reduktion der Kohlehydrate. Lässt man Brot, Nudeln und andere Getreideprodukte weg, reduziert man natürlich zugleich massiv den Kohlehydratanteil in der Ernährung. Eine solche Low-Carb-Diät kann durchaus eine sinnvolle Maßnahme sein, um Gewicht zu verlieren.

Ohne das an dieser Stelle weiter vertiefen zu können, seien einige weitere Krankheiten genannt, die Dr. Med. William Davids und seine Kollegen mit unseren veränderten Ernährungsgewohnheiten in Verbindung bringen: Diabetes, Osteoporose, hoher Cholesterinspiegel, beschleunigte Zellalterung, Herzbeschwerden sowie neurologische Fehlfunktionen wie Demenz, Epilepsie, Depressionen und Schizophrenie.

Ein anderer Aspekt, der zumindest für eine Einschränkung des Getreidekonsums spricht, ist die Entwicklung, den unser heutiger Hochleistungsweizen in den vergangenen Jahrzehnten genommen hat. So wurde der Glutengehalt unserer modernen Getreidesorten stetig erhöht. Schließlich gilt, je höher der Glutengehalt des Getreides, umso besser seine Backeigenschaften. Neuere Forschungen deuten zudem darauf hin, dass oft nicht Gluten sondern die als natürliche Insektenabwehrstoffe bekannten alpha-Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI) eine Hauptrolle im Entstehungsprozess diverser Krankheiten spielen. Diese ATIs wurden in die modernen Hochleistungssorten ebenfalls gezielt hineingezüchtet, um das Getreide resistenter gegen Schädlinge zu machen.

Steinzeitkost, Paleo und Co.

Zu den populärsten Ernährungstrends gehört aktuell die Steinzeiternährung, auch Paleo genannt. Auf den Tisch kommt dabei überwiegend das, was schon bei unseren Vorfahren in der Altsteinzeit auf dem Speiseplan stand: Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Nüsse, Pilze, Honig und Kräuter. Tabu sind dagegen Getreide, Milchprodukte, Zucker und Alkohol sowie alle industriell verarbeiteten Nahrungsmittel und Fertigprodukte. Ob es sich wirklich um die allein seelig machende Form der Ernährung handelt, möchte ich gar nicht beurteilen. Aber: Bei konsequentem Verzicht auf Getreide auf jeden Fall glutenfrei.

Weitere Anleihen können zum Beispiel bei der Rohkostküche genommen werden. Die schließt Getreide zwar nicht kategorisch aus. Da die Nahrungsmittel aber nicht über 48 Grad Celsius erhitzt werden und Kochen und Backen damit entfällt, hält sich der Getreideanteil in sehr engen Grenzen. Also ebenfalls weitestgehend glutenfrei.

Vertiefende Informationen

Tipps zu erlaubten und verbotenen Lebensmitteln sowie zu Produkten, bei denen besondere Vorsicht angebracht ist, finden Sie bei DEBInet und der deutschen Zöliakiegesellschaft.



Ein kleiner Tipp noch in eigener Sache: Schauen Sie doch auch mal auf meiner Seite "Zahn und Bürste" vorbei. Dort erfahren Sie alles über elektrische Zahnbürsten und Mundduschen sowie die richtige Mundhygiene.




www.glutenfrei-unterwegs.de
Die Grundlagen der glutenfreien Ernährung - © 2009-2015